Итак, вы решили бороться со своим целлюлитом. Что ж, если возникло такое желание-это уже очень хорошо. В этой статье я попытаюсь вам помочь.
Если вы давно не занимались, то желательно сначала сделать 25-35 пеших
прогулок, но не просто прогуливаться, а ходить в довольно быстром
темпе. Это поможет восстановить работу дыхательной системы и сердца.
После такого подготовительного курса перейдем непосредственно к
зарядке.
Упражнение 1
Это разминочное упражнение. Поставьте ноги врозь, руки на пояс. Делайте
круговые движения верхней частью туловища, следя за тем, чтобы бедра
оставались неподвижными. Сделайте 2-3 подхода по 4 повторения в каждую
сторону
Упражнение 2
Поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой. Потом плавно наклонитесь, пытаясь достать пальцами рук носки.
Повторить упражнение 5-6 раз.
Упражнение 3
Теперь сядьте на пол: ноги вместе, согнутые в коленях, руки сзади.
Наклоняйте ноги вправо-влево, пытаясь достать пола. Упражнение
повторить 35-40 раз.
Упражнение 4
Теперь ляжем на левый бок поставив левую и правую руки на пояс, тем
самым левая рука немного приподнимает тело от пола. Медленно поднимайте
(до 3 секунд) Вашу ногу вверх, затем так же медленно опускайте вниз.
Повторите данное упражнение 15 раз для каждой ноги.
Упражнение 5
Встав на колени, выпрямляем правую ногу назад и сгибаем до качания с грудью. Упражнение повторить 17 раз для каждой ноги.
Упражнение 6
Ляжем на пол, на спину, вытяните руки перпендикулярно, на уровне плеч,
ноги вместе, согнуты в коленях так, чтобы щиколотки касались ягодиц.
Теперь, плавно опускайте колени набок до касания с полом сначала в
одну, затем в другую сторону. Упражнение повторить 20 раз в каждую
сторону.
Упражнение 7
Ляжем на живот, руками поддерживаем подбородок. Поднимите левую ногу
так высоко, как это возможно, зафиксируйте её в этом состоянии на 5
секунд, затем очень медленно опустите. Повторите движение другой ногой.
Упражнение сделать 20 раз каждой ногой.
Упражнение 8
Ляжем на спину, ноги согнем в коленях, так, чтобы щиколотки были на
большом расстоянии от ягодиц, руги скрестим на груди. Поднимем тело
вверх и опускаем вниз. В данном упражнении главное количество
выполненных подъемов, а не напряжение мышц.
Упражнение 9
Ляжем на спину. Руки нужно вытянуть перпендикулярно, на уровне плеч,
ноги вместе. Поднимайте вытянутые ноги (вместе) перпендикулярно полу
настолько высоко, насколько возможно. Если мышцы спины и пресс не
тренированы, Вы не сможете выполнить данное упражнение много раз. Для
начала выполните упражнение 5 раз, постепенно увеличивая.
Итак, теперь перейдем непосредственно к программе борьбы с целлюлитом.
Первая фаза – тренировка дыхательной системы и сердца.
Перед каждой тренировкой – минимум 5 минут разминки. Потом не менее 15
минут аэробики средней интенсивности. Если есть в наличии велотренажер
- можно использовать его. После занятия – несколько минут отдыха.
Вторая фаза- силовые упражнения.
Затем 15 минут силовых упражнений. Повторяйте упражнения, в основном на
мышцы бедра и рук. Начните с легкого веса, постепенно его увеличивая.
Повторите упражнения по 10 раз. Если у Вас проблемы с целлюлитом на
бедрах используйте упражнения, специально разработанные для мышц бедра
– подъемы ноги с положения стоя, «велосипед» и т.п. Если Вы хотите
потренировать мышцы ягодиц, попробуйте обычные приседания. Не забывайте
делать разминку и растяжку перед каждым подходом, это не даст
травмировать Ваши мышцы.