| Главная » Статьи » Спорт » Упражнения |
Снимаем галифе!.
Соответственно, и тренироваться нужно , то есть имея перед собой четкую, осязаемую идею. Если вы не представляете, с какой стати вы пришли сегодня в спортзал, то и не стоит ждать сногсшибательного результата от таких занятий по инерции. В идеале следует всегда ставить перед собой локальные задачи, решая которые мы будем шаг за шагом преближаться к идеальной фигуре, не забывая о пользе для здоровья. В нашем случае под идеальной фигурой мы понимаем внешний вид, который будет нас полностью устраивать по всем параметрам. Считается, что для того, чтобы кардинально изменить свою фигуру, в среднем требуется два года. После этого количество и интенсивность тренировок можно даже немного снизить, так как их целью будет не добиваться кардинальных изменений во внешнем виде, а поддерживать набранную спортивную форму. Итак, очевидно, что процесс придания телу идеального внешнего вида достаточно продолжителен по времени. Поэтому стоит разбить весь цикл занятий в спортзале на двух - трёхмесячные отрезки, каждый со своими конкретными целями и задачами, которых мы стремимся добиться с помощью упорных тренировок (да-да, только от интенсивных занятий стоит ждать результата; скажем прямо, что вялое кручение велотренажёра за просмотром нежно любимого сериала вряд ли принесёт желаемый результат). Отдельные тренировки, их продолжительность и интенсивность следует корректировать в соответствии с целями, которые мы планируем достичь на данном тренировочном этапе. Но мы всегда должны помнить, что львиную долю тренировочного времени (до семидесяти процентов от общего объёма выполняемой нагрузки) следует уделять прямой или косвенной тренировке ног. Это не преувеличение - ведь на долю ног приходится до двух третей всего объёма мускулатуры в организме, да и для формирования красивой фигуры ножки являются главным фактором. Под прямой нагрузкой мы понимаем силовые упражнения на ноги, а под косвенной - кардионагрузку, при выполнении которой на мускулатуру ног, как правило, ложится основная часть выполняемой работы. Включение обоих видов нагрузки в программу тренировок должно быть незыблемым правилом. Помимо всего прочего, из-за особенностей женской анатомии бёдра для многих девушек являются так называемыми , так как именно там в первую очередь начинают откладываться излишки калорий, полученных организмом. А если прибавить ещё , становится очевидным, что важность правильного подхода к тренировке ног трудно переоценить. Поэтому сегодня мы рассмотрим методы и способы грамотного и эффективного приведения наших ножек в идеальную форму. Растягивающие упражнения необходимы на протяжении всей тренировки. С самого начала они нужны для того, чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузке: в результате увеличивается их работоспособность и снижается риск получить травму. А уже во время тренировки и по её окончании растяжка способствует наилучшему восстановлению и снимает болевые ощущения. Растяжка также способствует формированию более эластичной и красиво очерченной мускулатуры. Растяжка бывает статической (когда мы принимаем фиксированные позы на относительно продолжительное время) и динамическая (когда мы выполняем различные наклоны или махи, постепенно увеличивая амплитуду). Для разминки лучше всего будет выполнять растяжку обоих видов, а во время и после тренировки более подходящим вариантом будет статическая растяжка, менее травматичная и энергоёмкая. В любом случае растяжку нужно выполнять при любом типе нагрузки - как прямой, так и косвенной. Но и очень сильно увлекаться ею тоже не стоит: все же растяжка играет вспомогательную роль в формировании фигуры, а основные ее функции - развитие гибкости и улучшение кровообращения и обмена веществ во всем организме. Поэтому она должна занимать в процессе тренировки не больше пятнадцати - двадцати минут. Кардионагрузка очень хороша для удаления излишних отложений жировых тканей с проблемных мест и придания мышцам тонуса. Но самое главное ее предназначение - развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы. Большинство видов кардионагрузки можно выполнять как в спортзале, так и на свежем воздухе. Немногие отрицательные стороны кардионагрузки - способность организма быстро адаптироваться к ним, а также вероятность травм при неправильной технике выполнения. Для целенаправленной проработки ног желательно сочетать кардионагрузку с силовой работой. Тренировки могут быть как смешанного характера (силовая и кардионагрузка в один и тот же день), так и раздельными (например, два дня силовых занятий и два дня кардио в недельном тренировочном цикле). На кардиотренировке в спортзале основное внимание нужно уделить беговой дорожке, эллипсу и гребному тренажёру. Все они дают прекрасную нагрузку на ноги. На свежем воздухе практикуются бег, ходьба по пересечённой местности или любые подвижные игры. В домашних условиях хорошей альтернативой занятиям могут быть подъёмы по лестнице. Главное - не забывать о чувстве меры, предварительной разминке и специальных беговых кроссовках. И все же самым действенным методом тренировки для оптимизации фигуры являются силовые упражнения. Они делятся на базовые, в процессе выполнения которых задействованы несколько групп мышц, и изолирующие, ставящие своей задачей выделить и проработать конкретную группу мышц или вообще одну мышцу. Для формирования впечатляющей мускулатуры необходимо выполнять силовые упражнения обоих видов. Самые известные и действенные: приседания со штангой, приседания с гантелями, выпады со штангой, выпады с гантелями, приседания в машине Смита, жим ногами под углом сорок пять градусов, жим ногами горизонтальный, тяга штанги на прямых ногах, поднятие на носки стоя, поднятие на носки сидя (тренажёр), разгибания, сгибания, тренажёр для ягодичных мышц. Совершенно необязательно выполнять все эти упражнения за одну тренировку, достаточно четырёх - пяти, но все они должны быть в вашем арсенале. При выполнении упражнения вначале достаточно двух подходов, а с ростом тренированности можно увеличивать их количество до трёх-четырёх, плюс разминочный подход с половиной от рабочего веса. Не стоит гнаться за большими весами - лучше сосредоточьтесь на качественном выполнении упражнения. Начинать следует с веса, с которым вы можете отработать двенадцать повторений в подходе, потихоньку увеличивая количиство до пятнадцати - двадцати повторений. И только после этого можно немного увеличить рабочий вес. Следите за дыханием, старайтесь делать выдох на усилии. Обратное движение всегда должно быть медленным и подконтрольным, никогда не расслабляйтесь и не бросайте резко рабочий вес - большинство травм случается именно в этот момент. Силовую тренировку ног стоит проводить не чаще двух раз в неделю с перерывом не меньше трёх дней, так как нагрузка получается довольно серьёзная. Оптимальная продолжительность тренировки - один час. Такая продолжительность позволит поддерживать необходимую интенсивность и не перенапрячься. На начальном этапе тренировки должны носить смешанный характер: двадцать - тридцать минут кардио, сорок - пятьдесят минут силовых упражнений и пятнадцать минут растяжки. С ростом тренированности можно перейти на раздельные тренировки: силовая или кардио тренировки продолжительностью около часа плюс двадцать минут растяжки. Примерный план тренировки на начальном этапе: Растяжка: пять - семь минут для разминки и пять - семь минут после окончания тренировки. Кардио: двадцать - тридцать минут. Пульс должен укладываться в рамки сто двадцать - сто сорок ударов в минуту. Беговая дорожка или эллипс. Силовая часть: Разгибания в тренажёре - 2х12-15 Сгибания в тренажёре - 2х12-15 Жим ногами - 2х15 Ягодицы в тренажёре - 2х12-15 Икры сидя в тренажёре - 2х15-20 (При тренировке икр вполне можно обходиться небольшими весами, постепенно увеличивая количиство повторений в серии). Примерный план тренировок на продвинутом этапе: Кардиотренировка: сорок - шестьдесят минут и растяжка пятнадцать - двадцать минут. Силовая тренировка на ноги: примерно шестьдесят минут и растяжка пятнадцать - двадцать минут. Разгибания в тренажёре - 2х15-20 Сгибания в тренажёре - 2х15-20 Приседания со штангой - 2х12-15 Приседания в машине Смита - 2х15-20 Выпады со штангой - 2 х 15(на каждую ногу) Подъёмы на носки стоя с гантелью - 2 х 20-25(на каждю ногу). Помимо тренировок, зоны требуют дополнительного воздействия в виде специального массажа и спа-процедур, перечень и эффективность которых зависят от индивидуальных особенностей и показателей. При серьезном отношении результаты от этих мер послужат отличным дополнением к тренировочной нагрузке и сделают ваши ноги буквально неотразимыми! Упражнение далее в теме Долой галифе... | |
| Категория: Упражнения | Добавил: Дианочка (18.09.2007) | |
| Просмотров: 845 | Рейтинг: 0.0/0 |
