Главная » Статьи » Спорт » Упражнения |
КАК СНИЗИТЬ ВЕС И ПОДТЯНУТЬ ЯГОДИЦЫ И ЖИВОТИК!
Домашние заготовки: фитнес эффективен и вечером на кухне перед телевизором Заниматься спортом дома – хороший выход для тех, у кого не хватает времени на тренировки в спортзале или денег на эти самые тренировки. Однако и здесь есть свои минусы. Выпускница Амурского госуниверситета Катя Малахова дружит с физкультурой со школьной скамьи. За несколько лет она перепробовала множество ее видов — занималась по видеокассетам с Синди Кроуфорд и Кармен Электрой, ходила на шейпинг, каланетику, аэробику, в тренажерный зал и бассейн. Два месяца назад Катерина, подключив к здоровому образу жизни маму, «осела» дома. — Плюсы домашних занятий — можно самим выбирать упражнения, сегодня проработать одну группу мышц, завтра — другую. Тем более что запас упражнений у меня в голове большой, есть много вырезок из спортивных журналов. Немаловажный фактор — время. Дома заниматься можно тогда, когда тебе удобно. Мы выбрали час с 20 до 21. В это время идет мамин любимый сериал. Раньше она, просматривая его, пила чай, теперь совмещает приятное с полезным. Кстати, еще один плюс вечерней тренировки — автоматически соблюдается правило: не есть после 18. Кушаем мы в шесть вечера — за два часа до тренировки. Занимаемся до девяти, а, как я прочитала в вашей газете, после хорошей нагрузки есть не хочется около двух часов. Потом уже и спать пора. Зарядка Малаховых начинается с десятиминутной разминки — с головы до пяток и упражнений на пресс. Затем идет комплекс упражнений, каждый день — разный: аэробика, растяжка, силовые тренировки… Заканчивается приятная экзекуция опять же прессом и растяжкой. — Совместные занятия организуют, — призналась Катя. – Иногда хочется схалявить, сделать меньше подходов… Но я смотрю — мама делает, и тоже делаю. Занимаемся мы шесть раз в неделю. Проблемы заставить себя заниматься у спортивного семейства нет. — Говорят же — нужно вытерпеть три месяца «входящих». У меня они давно прошли, и тело само просит нагрузки. Нужно привыкнуть: ты же встаешь каждое утро и чистишь зубы, чтобы они были здоровые; несколько раз в день кушаешь, чтобы дать организму жизненную энергию. Также и физическая нагрузка должна стать любимой и главное — естественной потребностью, чтобы ты сама всегда была красивой и здоровой. А еще мы ставим цель и добиваемся ее. Например, сейчас главная задача мамы — сделать «лягушку». Осилим ее и будем стремиться к другим высотам. Физкультура не должна вызывать тихую ненависть Как правильно заниматься дома, нам рассказывает тренер спортивно-оздоровительного комплекса «Анкор» Валентина Слепенкова. — Валентина Валерьевна, некоторые игнорируют разминку, считая ее бесполезным придатком тренировки. Это допустимо? — Любая тренировка, будь то кардио или силовая, обязательно должна начинаться с короткой разминки — например, легкого бега или энергичной ходьбы. Это подготовит мышцы и связки к основной нагрузке. Если ее проигнорировать, можно потянуть мышцы, разорвать связки, сухожилия, навредить суставам. — Из каких составляющих должно состоять занятие? — Разминка-разогрев минут 5-10, основной получасовой комплекс, заминка — работа на расслабление, успокоение мышц, растяжка и медленная ходьба в течение десяти минут. — По скольку раз делать упражнения? — Если раньше никогда не занимались, лучше начинать с минимального количества раз — с 7, 8, постепенно увеличивая нагрузку до 10, 15, 20. Делать по 2-3 подхода, то есть сделали несколько раз — отдохнули секунд 30, сделали еще десять раз, отдохнули… Заниматься лучше через день, чтобы мышцы успели восстановиться. — Когда делать: утром или вечером? — Все зависит только от вас. Если вы сова, не нужно заставлять свой организм работать с утра-пораньше. Лучше тренироваться вечером. Ведь физкультура должна приносить вам удовольствие, а не вызывать тихую ненависть. — Можно ли пить во время тренировки? Раньше учителя физкультуры запрещали нам пить во время и после занятий. — Можно. Во-первых, во время интенсивной тренировки организм теряет воду, и эту потерю нужно восполнить. Во-вторых, с водой выходят токсины. Но, чтобы нагрузка на почки не была большой, пить нужно не много, мелкими глоточками. — Как определить степень нагрузки? Делать ли упражнение через силу, ждать, пока откроется «второе дыхание»? — Оно открывается только у спортсменов. При кардиотренировках (бег, активная аэробика), когда идет активная нагрузка на сердце, если вы чувствуете, что задыхаетесь — перейдите на шаг или остановитесь, восстановите дыхание. На силовых можно сделать упражнение через силу — еще три раза и передохнуть. — Распространенные домашние ошибки? — В основном люди хотят получить все и сразу. Женщины — снизить вес и подтянуть, к примеру, ягодицы, животик. Мужчины — нарастить мышечную массу. Но сделать это быстро невозможно. Первый месяц идет адаптация организма к нагрузкам, работать начинает только через 3-4 месяца, у кого — через полгода. Плюс — важно не только заниматься, но и правильно питаться. Не стоит сбрасывать со счетов и конституцию тела, наследственные факторы. Внимание: ошибка! Многие, занимаясь дома, не утруждают себя разнообразием упражнений. И зря. Вариативный фитнес приносит лучшие плоды. Если не обновлять программу в течение 4-6 недель, тело привыкнет к однотипной нагрузке и перестанет на нее реагировать – то есть сжигать жир и наращивать мышцы. Можно не только менять сами упражнения, но и увеличивать число подходов, в кардио — поиграть с длительностью и интенсивностью. Есть ли противопоказания для домашних тренировок? — острые инфекционные болезни; — все болезни в активной форме; — хронические заболевания в период обострения; — психические заболевания; — органические заболевания центральной нервной системы; — злокачественные новообразования; — болезни опорно-двигательного аппарата с резким нарушением функции суставов и сильными болями; — бронхиальная астма с частыми, трудно поддающимися лечению приступами; — болезни сердечно-сосудистой системы: а) аневризмы (патологическое расширение) сердца и аорты; б) сложные нарушения ритма сердечной деятельности; в) стенокардия с частыми приступами болей; г) инфаркт миокарда и тяжелые послеинфарктные изменения; д) гипертоническая болезнь с частыми кризами, а также при максимальном артериальном давлении более 200 мм рт. ст. и минимальном более 110 мм рт. ст.; е) послеоперационное состояние. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, желчевыводящих путей, почек, болезней эндокринных желез в каждом отдельном случае нужно заключение лечащего врача. Примерное «меню» на вечер Талия — И. п. — стойка на лопатках («березка»). Повороты таза в стороны. — Встаньте на колени. Быстро пересядьте на правую сторону ног. Выпрямитесь и пересядьте на левую сторону. Движения облегчаются отведением рук в противоположную сторону. — Встаньте, ноги и руки в стороны. Наклонитесь и пальцами обеих рук коснитесь пальцев левой ноги. То же самое упражнение вправо. Осанка Ляжем на спину, руки вдоль тела. Начинаем медленно поднимать голову, шею и плечи; наконец обопремся на локти. Сосчитаем до десяти и начинаем потихоньку опускаться. Это упражнение будет еще полезнее, если лежать на наклонной плоскости. Устройтесь на гладильной доске, нижний конец которой приподнят. Мы сразу же почувствуем прилив крови к лицу, расслабленные внутренности принимают свое естественное положение, мускулы брюшной стенки отдыхают. Потом их снова можно упражнять. Грудь — Садимся (можно на твердый стул), выпрямляемся, руки сгибаем в локтях. Локти поднимаем до уровня плеч и кладем на них большие книги одинаковой тяжести. Голову вверх! Отводим локти как можно дальше назад, возвращаем их в исходное положение. Книги не уронили? Прекрасно! — Подобное же упражнение — опять сидя. Разводим руки в стороны, ладонями вверх. На ладони кладем две одинаково тяжелые книги. Делаем круговое движение руками: сначала назад (круги небольшие, потом все больше и больше), потом вперед. — Отжимание от пола. Для новичков — ноги согнуть в коленях. Положение ладоней разное: кисти смотрят прямо, внутрь, в стороны. Упражнение хорошо также для рук, плечевого пояса, мышц спины. Бедра и ягодицы — Стоим на коленях, упор на руки. Махи согнутым коленом в сторону. Затем другим. — Исходное положение то же. Поднимаем согнутую в колене ногу и делаем «толчки» вверх. — Для приобретения стройности бедер хорошо «скатываться как бочка» по травянистому склону. Попробуйте сделать это во время отпуска. — Ложимся, руки в стороны. Сгибаем ноги и притягиваем колена к животу. Потом сильным движением поворачиваем таз сначала вправо, потом влево. Голова, плечи и руки крепко прижаты к полу. — Махи ногой вверх, вниз, в стороны, из положения лежа на боку… Пресс — Лежим, тело напряжено. Поднимаем ноги на высоту в 10-15 сантиметров над полом и поочередно скрещиваем их. Нельзя задевать пол ногами. — Ляжем на спину, вытянув руки назад, за голову. Ногами зажмем какой-нибудь маленький предмет: тонкую книжку или мяч, поднимем ноги вертикально к телу. Делаем ногами круги: сначала маленькие, потом все больше и больше, пока не коснемся ногами пола. И наоборот — начинаем с больших кругов и заканчиваем маленькими. Не получается? Ничего! Встаньте, разомните ноги и начните снова. Завтра будет легче. — Опять лежа, ноги — на возвышении. 1. Подниматься невысоко, чуть-чуть отрывая лопатки от пола. 2. Поднять корпус полностью, дотянуться головой до колен. 3. Правым локтем тянемся к правому колену и наоборот. Бег вверх по ступенькам 450 ккал/30 минут Ступеньки в доме, офисном здании, на стадионе, эскалатор в метро — оказывается, один из наиболее эффективно сжигающих жир «тренажеров» всегда под рукой! Поднимитесь бегом по ступенькам (начните с трех лестничных пролетов), не пропуская ни одной. Медленным шагом спуститесь обратно. Сделайте еще пять таких сетов (в перспективе увеличьте их количество до десяти). Такая аэробно-силовая тренировка быстро укрепит ноги и сгонит с них лишний жир, а также повысит выносливость сердца и легких. Когда тело с легкостью будет выдерживать несколько подъемов бегом, добавьте отягощения: возьмите в руки бутылочки с водой или сумки с продуктами. И вы увидите, как скоро станут стройными бедра, ягодицы и икроножные мышцы. | |
Категория: Упражнения | Добавил: Дианочка (08.09.2008) | |
Просмотров: 431 | Рейтинг: 0.0/0 |