Главная » Статьи » Спорт » Упражнения |
СТРЕМИСЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! ЦЕЛЬ - КРАСИВЫЕ БЕДРА, СТРОЙНАЯ ФИГУРА!
Какой бы совершенной не была женщина, она всегда найдет к чему придраться. Создавая женщину, природа была неосторожна, наградив её излишней самокритичностью и жаждой стремления к совершенству, вот только четких критериев этого самого совершенства, увы не существует. Самое основное правило – не ставить перед собой недосягаемых целей. Спорт – не панацея от несовершенства, он действует, примерно как лекарства: при неправильном применении – хороших результатов не жди. Прежде, чем купить форму и пойти в зал, задумайся, чем тебе лучше заняться. Задача не из легких, постараемся решить ее наиболее грамотным путем. Начнем со знакомства с собственным телом, точнее с его конституцией. Этот фактор определенно решающий в постановке главной задачи. Существует несколько основных типов телосложения и каждый из них имеет свои превосходства. Не стоит мечтать о качествах, которыми тебя не наградила природа, сосредоточься на том,что имеешь. И так, тебе предстоит нелегкая задача. Встань перед зеркалом, осмотри себя по следующей схеме: рост, преобладание продольных или поперечных размеров тела, длину рук и ног по отношению к туловищу, развитость мускулатуры и жировой ткани. Теперь попытайся найти свой соматотип из ниже предложенных: астенический – характеризуется узкосложенностью, узкой грудной клеткой, узким тазом, длинными ногами, слабой мускулатурой, слабо развитой жировой тканью. стенопластический – отличается от предыдущего типа, более развитой мышечной и жировой тканью. пикнический – тип характеризуется умеренным жироотложением, укороченными конечностями, широкими округлыми плечами, округлым животом и бедрами. мезопластический – тип приземистой коренастой фигуры, умеренной мускулатурой и жировым слоем. атлетический – тип “мускулистой женщины” с сильно развитой мышечной системой и скелетом, мужским узким тазом и слабо развитым жировым слоем. субатлетический – более женственный тип (высокие стройные женщины крепкого сложения при умеренном развитии мускулатуры и жира). эурипластический тип – “тип тучной атлетички” с сильно развитой мускулатурой и жировой тканью. Удалось ли вам приблизить себя к одному из перечисленных вариантов? Если да, то давай проанализируем полученный результат. Дело в том, что каждый тип приспособлен выполнять определенную физическую нагрузку лучше, чем другую. Но это совсем не значит, что если вы способны бегать, силовые нагрузки вам не нужны, конечно нужны, но вы не будете способны выполнить их с той же максимальной отдачей, как при беге, а значит и обратный эффект воздействия упражнений на организм будет снижен. Подведем итоги: Тип №1 – тебе не стоит подолгу засиживаться в тренажерном зале, твоя стихия – вода, причем не скоростное плавание, а приносящее удовольствие длительное по времени с средним и малым скоростным режимом. Как альтернативу, ты можешь использовать зал для занятий йогой или гимнастикой с элементами стрейчинга. Тип №2 – бег на длительные дистанции в среднем темпе, на зависть другим, тебе не покажется сложным, возьми с собой плеер с любимой музыкой и преврати тренировку в сплошное удовольствие. Из клубных занятий тебе вполне подойдут все виды танцевальной аэробики. Тип №3 – собери компанию самых веселых друзей и отправляйся в велотур, тебе не будет равных. Но если вдруг на такие мероприятия нет времени, не расстраивайся, ты сможешь проявить себя в катании на роликовых коньках или заняться восточными танцами. Тип №4 – твои тренировки требуют серьезного подхода, как на счет покупки кимоно? Считай, что конкуренты сдались, ведь перед ними настоящий мастер айкидо, впрочем, современное тайбо или самбо тебе тоже вполне подойдут. Тип №5 – тренажерный зал может стать твоим лучшим местом для снятия стресса и обретения безупречной формы, но не забывай про аэробные нагрузки – попробуй стэп-аэробику. Тип №6 – можешь смело считать себя королевой спорта – баскетбол, беговые лыжи, плавание, бег на средние дистанции, силовая аэробика – выбирай! Тип №7 – тебя бы несомненно, оценили в профессиональном спорте, требующим силы и выносливости, так что дай себе волю в тренажерном зале, бассейне (на длинной дистанции), или в пешем походе по незабываемым красотам, к примеру горному Алтаю. ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ: Упражнение “боковая стойка”. “Боковая стойка” относится к разряду силовых упражнений. В этом упражнении задействованы все основные группы мышц: мышцы рук, спины, бедра. Но самое основное в упражнении то, что в работу включаются боковые и косые мышцы туловища. В быту мы используем их не часто (ношение тяжестей в руке), по этому им необходимо уделить особое внимание. Прежде всего сконцентрируйтесь на исходном положении. Начните с той стороны, которая у вас слабее. Лягте на бок, проверьте, чтобы ноги и туловище располагались на единой воображаемой линии. Переставьте нижнюю ногу немного вперед. Обопритесь на руку, вторую руку выпрямите точно вверх. Потянитесь за поднятой рукой к потолку, поднимите максимально туловище. Попробуйте удержаться в таком положении 10 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону. При повторном выполнении возьмите утяжелитель весом не более 1 кг, если у вас нет гантелей, возьмите литровую бутылочку с водой. Примите исходное положение, поднимитесь вверх, как показано на снимке, следите, чтобы рука с отягощением ни в коем случае не сгибалась. Туловище по-прежнему остается наверху, опускаем руку с гантелей плавно вниз и подымаем вверх. Повторите движение рукой 20 раз, не опускаясь вниз, после чего проделайте все с другой стороны. В завершении этого упражнения, сядьте на пол с широко разведенными ногами и выполните несколько наклонов в каждую сторону. Упражнение “подъём бедра с отягощением”. Если вашей целю являются красивые бёдра и подтянутые ягодицы – это упражнение должно быть первым в списке построения вашей самостоятельной тренировки. Область бёдер и таза – для женщин является достаточно распространённой проблемой, однако, устроены мы так не случайно. Жировые отложения в этих зонах выполняют защитную функцию для будущего процесса деторождения. Так что, борясь с “проблемными частями тела”, не стоит идти в разрез с природой. Подход должен быть грамотным, очень важно не просто похудеть, но и сохранить защитную функцию, только выполнять эту функцию мы заставим не жировую, а мышечную ткань. Попробуем принять исходное положение предлагаемого нами упражнения. Лягте на живот, обопритесь на локти. Натяните стопы на себя и встаньте на полупальцы. Проверьте положение тела – точками опоры являются локти и полупальцы, а всё тело напоминает натянутую струну. Постойте в таком положении одну минуту, для вас это будет замечательной разминкой. Теперь усложним. Возьмите гантель весом 1,5-2 кг. и положите её под колено. Примите исходное положение, теперь вы опираетесь только на одну ногу, вторая нога с гантелью находится на весу. Сохраняйте равновесие и не прогибайте поясницу. Основным движением в этом упражнении являются пружинные махи вверх. Старайтесь выполняя махи удерживать гантель. Доводите до 50 махов с каждой ноги. После выполнения упражнения обязательно выполните наклоны вперёд из положения стоя. Упражнение для растягивания мышц ног. Упражнения на растяжку необходимы каждому из нас. Рождаясь гибкими от природы, мы слишком щедро позволяем себе в течении жизни растрачивать возможности нашего организма. Теряя способность двигаться с максимальной амплитудой, мы не задумываемся о том, что от прочности и эластичности связочного аппарата зависит здоровье наших суставов и организма в целом. Мы предлагаем Вам комплекс упражнений, который поможет приобрести и надолго сохранить эластичность и красоту вашего тела. Начните с той ноги, которая, на Ваш взгляд, “тянется” лучше. Выпрямите одну ногу, вторую согните перед собой. Сосредоточьтесь на прямой ноге, постарайтесь максимально выпрямить коленку. Это упражнение возможно делать в двух вариантах: а. в динамическом режиме б. в статическом режиме Начинайте упражнение с динамического режима: раскачивайтесь вперёд с постепенным увеличивая амплитуду движения, старайтесь руками достать до носка. Доводите до 50 повторений на каждую ногу. Такой режим является щадящим, но одновременно с этим Вы получите максимальный результат для растягивания подколенной связки и мышц бедра. Не забывайте контролировать согнутую ногу, старайтесь не отрывать её от пола, тем самым вы воздействуете на паховую связку. Если у Вас получилось, попробуйте выполнить это упражнение в статическом режиме. Наклониться вперёд и удержаться в таком положении максимальное количество времени. Доводите длительность упражнения до 1 минуты, при этом постарайтесь выпрямить спину, что позволит проработать длинные мышцы спины и боковые мышцы туловища. Старайтесь повторять это упражнение утром и вечером. Упражнение для тренировки равновесия и растяжки передней поверхности бедра. Умение координировать положение тела в пространстве жизненно необходимо. Помимо силовых и аэробных нагрузок, важно вводить в систему тренировок упражнения для развития координации и устойчивости. Вашему вниманию представляем комплексное упражнение решающее сразу две задачи: развитие гибкости и равновесия тела. Исходная позиция – стойка на коленях с опорой на руки. Перенесите вес тела на правую ногу и руку. Почувствуйте смещение центра тяжести в правую сторону. Попробуйте оторвать от пола левую ногу и постоять в таком положении несколько секунд. Дотянитесь левой рукой до ноги. Удерживая тело в таком положении, стремитесь с помощью руки максимально вытянуть колено. Старайтесь простоять в этом положении не менее 30 секунд, отдохнув, повторите движение с противоположной стороны. Мы нисколько не сомневаемся в ваших возможностях, хочется лишь пожелать терпения, хороших интересных тренировок и не забывайте: какой бы вас не создала природа – вы индивидуальность – яркая, смелая, целеустремленная и конечно же самая красивая! | |
Категория: Упражнения | Добавил: Дианочка (08.09.2008) | |
Просмотров: 781 | Рейтинг: 0.0/0 |