Хорошо тренированные мышцы груди дают в основном
эстетический эффект. Однако у женщин они могут замедлить появление состояния
дряблости и опущенности молочных желёз. Чтобы сохранить мышцы груди упругими и
придать ей более красивую форму необходим комплекс упражнений. Их нужно делать
каждый день, выкроив на них время или в утренние часы, или уже после работы на
ночь.
Упражнения для мышц груди
1. Исходное положение стоя. Обопритесь вытянутыми вперед руками о стену. Сгибая
локти и разводя их в стороны, прогнитесь как можно сильнее, стараясь грудью
дотянуться до стены. Повторите 10 раз. Благоприятно влияет на упругость и форму
груди. Повторяйте до чувства легкой усталости. Прекрасно укрепляет мышцы
подмышечных впадин.
2. Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Резко разведите руки в стороны
и отведите их назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
3. Стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья.
Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже - вдох. Вернитесь в исходное
положение - выдох.
4. Стоя, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая
усилия в течение 6 секунд. Повторите 5-6 раз.
5. Очень важно при выполнении комплекса соблюдать правильную осанку, выпрямив
плечи и втянув живот. Только таким образом вы добьетесь максимальных
результатов.
6. Сядьте “по-турецки“, руки согните, прижав локти к туловищу, пальцы положите на
плечи, лопатки сведите вместе. Поднимите плечи вверх, потом отведите их назад,
вниз и вперед. Проделайте таким образом 4 раза. Затем 4 раза вниз, назад,
вперед, вверх. Повторите 3-5 раз.
7. Встаньте прямо, поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед на счет
“раз“, на “два“ разведите их в стороны, на “три“ поверните ладони вверх, на
“четыре“ поднимите руки над головой и хлопните в ладоши, на “пять“ опустите в
стороны и вниз, на “шесть“ вернитесь в исходное положение. Выполняется медленно
и расслабленно 4-6 раз.
8. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку положите
на бедро, правой опишите большой круг, начиная с движения руки вперед. Делается
в быстром темпе. Опишите таким образом три круга. Следующие три круга идут назад,
в другую сторону. Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте
круги. Повторите каждой рукой по 3-5 раз.
9. Движение руками как при плавании стилем брасс. Встаньте прямо, ноги вместе,
руки поднимите вверх и немного вперед. На “раз“ выверните ладони наружу и,
напрягаясь, опустите руки немного вперед и вниз, локти слегка согните, но не
опускайте - ладони при этом не опускаются ниже линии плеч (как будто рассекаете
воду). На “два“ - сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, ладони
тоже прижмите к себе примерно на высоте шеи. На “три“ поднимите ладони
вперед-вверх. Движения на “раз, два“ медленные, на “три“ - быстрые, но все
упражнение надо выполнять плавно, с короткой паузой после трех. Повторить
упражнение 10-20 раз.
10. Сжимание ладоней. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Ладони сложите перед
собой, пальцами вверх, локти на уровне груди. 2 раза на “раз, два“ сильно
сожмите нижние части ладоней, на “три“ поверните пальцы к себе, на “четыре“
выпрямите ладони, на “пять“ опустите руки вниз, на “шесть“ положите руки перед
собой. Упражнение повторить 5-8 раз.
11. Прогибания. Лежа на животе на полу. Руки согните в локтях и положите за
голову. На “раз“, “два“ отводя локти назад, медленно поднимите голову, а затем
и грудь как можно выше от пола. На “три“, “четыре“ - опускайтесь вниз,
полностью расслабляясь, голову опустите, лицо поверните в сторону. Повторить
упражнение 5-6 раз.
12. Быстрый наклон - медленное выпрямление. Опуститесь на колени, руками
упритесь в пол так, чтобы руки и ноги составляли с туловищем прямой угол,
голова на уровне туловища, не поднята и не опущена. Пальцы ног выпрямите, руки
на ширине плеч. Теперь быстро согните руки в локтях (локти наружу) на “раз“, на
“два, три, четыре“ медленно выпрямите руки. Упражнение повторить 10 раз.
13. Медленный наклон - быстрое выпрямление. Встаньте перед столом или
табуретом, обхватите руками боковые края сиденья, затем отведите сначала
правую, потом левую ногу назад, опираясь на руки. Все тело составляет прямую
линию, лопатки вместе. В этом положении на “раз, два, три“ медленно согните
руки в локтях (локти наружу) и на “четыре“ быстро выпрямите руки. Повторить
упражнение 5-6 раз. Затем встаньте, расслабьтесь. Немного отдохнув, повторите
упражнение (еще 5-6 раз).
14. Описывание кругов руками. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, ступни
параллельны. Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг(мышцы
расслаблены), начиная движение вперед. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
Опишите рукой таким образом три круга на “раз, два, три“. Следующие три круга -
на “четыре, пять, шесть“ начинайте с движения назад, то есть в обратную
сторону. Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги.
Повторить упражнение каждой рукой 3-5 раз.