Уменьшение объёмов тела, длинные и тонкие руки
|
Основная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине бедер, ступни параллельны друг другу;
легкий полуприсев, так чтобы ноги могли пружинить, колени разведите в стороны;
втянуть живот, втянуть попу, так что нижняя часть тела как бы выдвигается немного вперед;
|  |
Счёт 1-2: Полтора поворота налево. (счёт 1 это полный поворот и счёт 2 это пол поворота).
Важно: поворачиваясь налево, сконцентрируйтесь на
напряжении правого колена, оно не двигается. Может у вас не получится
повернуться так далеко назад, но главное это удержать колени слегка
согнутыми и смотрящими вперед. Попробуйте "изолировать" верхнюю часть
тела от нижней. |
 |
Счёт 3: Полный поворот направо, пока плечи не будут полностью "смотреть" в сторону.
Важно: Локти на одном уровне. Колени слегка согнуты и смотрят вперёд.
|
 |
Счёт 4: держа колени согнутыми, потянитесь руками вниз к
полу за правым коленом. Голова должна быть опущена, шея расслаблена.
Правой рукой держите левую руку и тяните ее за правое колено - это
делается для того, чтобы левое плечо оказалось в правильном положении
(параллельно боковой стене) и чтобы достичь необходимого скручивания
позвоночника. Пока вы тянетесь вниз, левое колено должно быть
зафиксировано и направлено вперед - в сторону.
|
|
|
|
Счёт 5-6-7-8:Голова опущенна. Медлено
поднимайтесь, скользя вдоль тела. Плечи смотрят в сторону, на одном
уровне. Закончить подъём надо на счёт 8. Новичкам бывает очень тяжело
выдержать эту нагрузку.
|
 |
10 повторов, на счёт 8:
Находясь в этой позиции глубоко вдохните (растяните рёберные мышцы) и полностью выдохните. Колени в основной позиции.
|
 |
Подготовка к следующему упражнению: Спина ровная - плечи
и бедра на одном уровне. Положите руки на бёдра (не талию) отведите
плечи назад и выпятите грудь. Голову держите на уровне шеи, вся спина
ровная. Колени в основной позиции. Теперь вы готовы к следующему
упражнению. |
|
 |
Исходная позиция: Спина прямая, колени в основной позиции. Руки опущенны.
|
 |
Счёт 1: поднимите локти выше уровня плеч. Локти тянутся вперед к передней стене, кулаки находятся на одной линии с локтями. |
 |
Счёт 1 - для продвинутых: Поверните локти вперед, почувствуйте напряжение в трицепсах. |
 |
Важно: Не отводите локти назад. Держите всю спину на одном уровне. |
|
Исходная позиция: Перенесите вес на левую ногу, удерживая основную позицию. Руки вытянуты, ладони смотрят прямо (как на фото). |
Счёт 1: Поднимите правое колено к груди, носок оттянут.
Важно: : при поднятии колена ягодицы должны быть сжаты, а левое
колено направлено вперед - в сторону. Плечи отведены назад, верхняя
часть тела прямая. Из-за слабых мышц брюшного пресса вам, возможно,
придется, отклониться назад при поднятии правого колена. |
Счёт 2 Вытяните правую ногу по диагонали. Верхняя часть тела
наклоняется, чтобы сохранить прямую линию: правое плечо - бедро -
колено..
|
Счёт 3: Согните ногу, возвращая её к груди по диагонали, в то
время как верхняя часть тела возвращается в первоначальное положение
(это нелегко!) Когда будете подтягивать ногу к плечу, напрягите мышцы
живота. |
Счёт 4 Опустите правую ногу, пока носок не коснётся пола.
Важно: Левая нога держит основную позицию. |
Повторите упражнение 10 раз правой ногой. Затем повторите
то же упражнение 10 раз левой ногой. Сделайте еще один подход,
состоящий из 10 повторов левой ногой и 10 повторов правой ногой. Всего
получится 2 подхода
|
|
