| Главная » Статьи » Спорт » Упражнения |
Проблемные зоны: ноги и ягодицы.Упражнения
Ну вот, наконец-то я и сформулировала упражнения на ноги и ягодицы, которые помогают нам бороться с отложениями в проблемынх зонах. Упражнения на эти группы мышц - выпады (самые эффективные), приседания, отвод ног... Включайте хорошую музыку, но не очень быструю. Подойдет, например, что-то в стиле фанк, наверное :) Мы делаем восьмерками (в музыке такты не по 10 счетов, а по 8). Техника выполнения: Выполнение может быть медленными или быстрым. Я их отдельно опишу. Когда делаете две быстрые восьмерки подряд, пропускайте возвращение в конце первой к исходному положению. Все быстрые восьмерки должны составлять одну непрерывную "пружинку". Спину держать прямо, плечи расправлены, лопатки сведены. Упражнение 1а. Возьмите по гантельке в каждую руку и держите руки сбоку на поясе, чуть ниже талии (прямо на косточкaх). Расстояние между ступнями (поставить параллельно) - 10 см. Ноги не выпрямляйте никогда в коленях до конца (чуть-чуть согнуты в коленях). Сначала объясню что такое медленная восьмерка. На счет 1 - выпад вперед достаточно далеко. В колене угол 90 градусов. Это одна точка фиксации. 2 - приседаем глубже. Это вторая точка фиксации. 3 - поднимаемся обратно до прямого угла. Опять первая точка. 4 - встаем в исходное положение Далее делаем тоже самое левой. Это одно повторение для каждой ноги. Нужно сделать 8. Это была медленная восьмерка (она у нас получилась для двух ног). А теперь рассказываю, что такое быстрая восьмерка: 1 - выпад на правую ногу как и раньше. Это единственная точка фиксации в быстрой восьмерке. 2-7 приседаем глубже на каждый счет в нижней точке с небольшой амплетудой не поднимаясь до конца (получается очень быстро). Как бы "пружиним", все время вниз, только слегка приподнимаясь. Упор на "вниз", "вниз", "вниз..." 8 - в исходное положение. Это быстрая восьмерка для одной ноги. А вот как можно скомбинировать само упражнение: Одна медленная восьмерка (для двух ног) Затем, не прерываясь, две быстрых восьмерка для правой ноги Далее еще одна мелденная восьмерка И теперь две быстрых восьмерки для левой ноги. Когда делаете две быстрые восьмерки подряд, пропускайте возвращение в конце первой к исходному положению. Если Вы достаточно тренированы, можете продолжить еще Одна медленная четверка (вместо 8 раз - 4) Одна быстрая восьмерка на правую ногу Еще одна медленная четверка Быстрая восьмерка на левую ногу. Завершить можно либо медленной четверкой либо так: 1 - выпад, 2 - опускаемся глубже, 3-7 - стоим в глубокой стойке, 8 - в исходное положение. И то же для второй ноги. Таким образом, все должно получиться подряд, не прерывая ни на один счет выполнение. Чтобы руки не "простаивали" мы тоже включим их в дело. Тогда их нужно не положить с гантельками на бедра, а прижать локтями к бедрам и выпрямить параллельно полу гантельками вверх. В медленной восьмерке на счет 1 сгибаем руки (обе сразу) под 45 градусов (первая точка фиксации), на счет 2 - сгибаем до конца (вторая), на счет 3 - опускаем опять до 45 градусов (опять первая), на счет 4 - параллельно полу (исходное положение). В быстрой восьмерке руки "пружинят": работают быстрее в 2 раза с маленькой амплитудой в верхней точке на каждый счет вверх (т.е. каждый счет вы должны говорить "вверх", "вверх",...). Руки не бросать и не опускать до конца, бицепсы всегда напряжены. Упражнение 1б. Выполнять те же восьмерки что и в упражнении 1а, только сделав правой ногой вперед ставим ее далее на счет 1 не назад, на счет 2 - опускаясь глубже, на счет 3 - поднимаясь обратно и на 4 - в исходное. Таким бразом вся медленная восьмерка у вас получается на одну ногу. Далее 2 быстрые на ту же ногу. А вот уже затем поменять ногу и сделать все для левой. Для продвинутых: далее сделать медленно четверку и быстро 1 восьмерку одной ногой, и затем то же смое другой, и завершить можно выпадом и удержанием (как и в упражнении 1а) сначала вперед, затем назад. Одной и другой ногой. Упражнение 2. Исходное положения: Ноги вместе, носки немного развернуты наружу. Руки с гантельками или в кулаках опустить вниз и перед собой сжатыми ладонями к себе. Гантельки почти касаются друг друга, т.е. руки не по бокам, а перед собой. Медленная восьмерка: 1 - выпад правой ногой врпава вправо сразу в глубокое положение, руки вверх гантельками к себе (Руки никуда не поворачивать. Гантельки касаются концами друг друга, не разводить. Тянуть локти к ушам. Т.о. локти получаются выше кулаков или гантелек). 2 - обратно в исходное положение, руки вниз (не бросать и оставить слегка, чуть-чуть согнутыми в локтях) Таким образом вы сможете работать сразу и над руками и над ногами. 3 - выпад левой ногой влево, руки вверх 4 - в исходное положение. И так 8 раз. Далее не прерываясь быстрая восьмерка (сначала на правую ногу, затем то же самое на левую): 1 - выпад правой ногой вправо, руки вверх 2-7 - "пружиним" с маленькой амплитудой в нижней точке, только слегка поднимаясь и делая упор на "вниз". Руки наоборот, пружинят в верхней точке с маленькой амплитудой, упор на "вверх". Хотя можно просто оставить гантельки на бедрах во время быстрой восьмерки. Ну, и далее: медленная четверка, быстрая восьмерка на правую, медленная четверка, быстрая восьмерка на левую, выпад и удержание на правую, и то же на левую. Это же упражнение можно делать с другими руками: В исходном положении они находятся внизу лишь слегка согнутыми в локтях гантельками друг к другу. В медленной восьмерке когда делаем выпад раздвигаем их в стороны, возвращаясь каждый раз в исходное положение вместе с ногами. В быстрой - гантельки на бедрах. Упражнение 3а. Исходное положение: лягте на левый бок. Бедра на одной линии (если провести линию по косточкам спереди) перпендикуллярно полу (не косите их), спина ровная, плечи расправлены. Не заваливайтесь назад или вперед. Между талией и полом должно быть расстояние чтобы "мышка пробежала". Левую ногу можно слегка согнуть. Правая прямая. Руку с гантелькой положите на бедро, чуть ниже косточки. Это наш утяжелитель. Голова лежит на выпрямленной вверх руке на полу. Нога расслаблена (особенно в стопе, не тяните носок), работает только бедро. Теперь медленно поднимайте ногу вверх и опускайте вниз. Не кладите ногу, держите на весу. Так сделать 2 медленные восьмерки. Далее 2 быстрые восьмерки, пружиня в верхней точке с маленькой амплитудой. Теперь еще 2 медленные и 2 быстрые. Завершить, подняв ногу вверх и подержав ее так 8 или 16 счетов. Далее все то же на левую ногу. Упражнение 3б. Исходное подожение как и в первом, только обе ноги согнуты в бедрах и в коленях на 90 градусов. (получается положение, как будто в сидите на низкой табуретке). Гантелька там же. Теперь делаем все также и столько же, сколько в упражнении 3а. Упражнения 3а и 3б можно делать сразу сначала на одну ногу, затем на другу. Упражнение 4. Исходное положение как и в упражнении 3б. Поднимите колено, оставить пятки вмесе (поучается, как будто нога стоитна стопе). Теперь поочередно 1 - ведите колено (как бы полукругом) вверх и к другому колену, при этом поднимая пятку вверх 2 - поднимайте стопу вверх (достаточно высоко) и затем опускайте пятку к пятке (но не кладите, оставьте на весу) а колено вверх. Вообщем, должно получиться пятка-колено-пятка-полено. Повторяйте раза 24. Как сможете. Упражнение 5а. Исходное положение: втатьне на полени. Ноги согнуты в бедрах и в коленях на 90 градусов. Держите угол в колене во время выполнения упражнения всегда 90 градусов. Спину держите ровно, не выгибайте и не прогибайтесь. Плечи расправлены, лопатки "сведены". Руки на локтях, вытянуты вперед по полу. Локти под плечами. Между локтями расстояние как от локтя до кончиков пальцев. 1 - Правую поднимайте вверх так, чтобы бедро (нога от бедра до колена) было параллельно полу (а от колена до стопы тогда получается перпендикуллярно, т.к. угод не меняем). Пятку тяните к потолку, носок - не тяните. 2 - опускаем вниз в исходное положение, но не ставим на пол. Это медленная восьмерка на 2 счета. Так сделать 2 восьмерки. Кстати: Можно заместо медленной восьмерки на 2 счета делать медленную восьмерку на 4 счета. Для этого надо сделать еще одну точку фиксации на счет 2 и 3. Просто поднимайте ногу на первый счет наполовину, а уже на второй счет - до конца, затем опускайте опять наполовину, и на 4 счет до конца. Далее делаем 2 быстрые восьмерки подрят с маленькой амплитедой в верхней точке. Опять дву медленные и две быстрые и закончить медленной или удержанием в пиковой точке на все 8 счетов. Упражнение 5б. Исходное положение на коленях и локтях как и в 5а, только рабочую ногу сразу отводим назад до горизонтального положения. Спина ровная и прямая. Все тело должно вытянуться в струнку, но бедра не перекашивайте, следите чтобы они были на одной линии, а не так, чтобы рабочее уползало назад. Можно сделать опору не на локти, а на ладони, т.е. встать на руки. В этом упражнении не тяните носок! Делайте две медленных восьмерки на 4 счета или на 2 счета, затем две быстрых, опять две медленных и снова две быстрых и завершить, подержав ногу в верхней точке. То же самое и для другой ноги. Упражнения 5а и 5б можно выполнять подряд сразу сначала одной ногой, а потом другой, а можно по очереди. Упражнение 6. На внутреннюю поверхность бедра. Исходное положение: лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища. Между коленями расстояние в 10 см. Поднять ноги вверх и согнуть в коленях до 90 градусов. При выполнении упражнения ноги не разгибать. 1 - развести немного колени в стороны (пятки оставить вместе) и опустить ноги так, чтобы колени были не над вами, а под 45 градусов от вас (первая точка фиксации) 2 - развести колени до конца и опустить ноги так, чтобы касались пола (но не бросать на пол) - вторя точка фиксации 3 - поднять ноги до первой точки 4 - в исходное положение. Получается упражнение на 4 счета: 2 движения вниз, два вверх. Повторить 32 - 48 раз. Как понравится :) Упражнение 7а. Исходное положение. Лягте на пол. Руки вдольтуловища на полу. Ноги согнуть в коленях. Ступни далеко друг от друга. Носки немного развернуты наружу. Носки оторвать от пола (стоять только на пятках). Медленную восьмерку выполняем на 4 счета: 1 - поднять копчик и нижнюю часть спины немного вверх. Спина прямо, плечи расправлены, лопатки сведены. - Первая точка фиксации. 2 - поднять копчик до конца вверх, сжимая ягодицы. Весь ваш перед должен быть одной ровной поверхностью. - Вторая точка 2 - опять в первую точку 4 - Аккуратно опуститься вниз. Но не плюхаться. Так 2 медленные восьмерки. Далее 2 или 3 быстрые восьмерки, пружиня на каждый счет с маленькой амплитудой только в верхней точке. Опять две медленных и две быстрых восьмерки. Завершить, подержав 16 счетов в верхней точке без движения. Это же упражнение можно выполнять, делая медленную восьмерку не на 4 счета, а на 2 (выкинув первую точку фиксации и оставив только вторую). Упражнение 7б. Исходное положение как и в 7а, только ноги поставить на полную ступню, ступни параллельноно, между ступнями и коленями расстояние по 10 см. Делать то же самое и столько же. Можно взять мячик маленький и зажать его между коленей. И чтоб во время упражнений он не выпадал. Тогда будут лучше работать глубокие мышцы внутренней поверхности бедра. Упражнение 7в. Исходное положение как в 7б, только правую ногу положить на левую и делать все то же самое и также, как и в предыдущих двух упражнениях. Во время выполнения упражнений лежа на спине сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Если вам сложно с гантельками - занимайтесь без них. Но это только для начинающих. Если вы можете продолжать делать после первой части не четверки, а восьмерки - можете попробовать и так. Это для тренированных. Если хотите, можете удерживать положение в конце не 8 счетов, а 16. ПОМНИТЕ О ТЕХНИКЕ! Всегда следите за спиной: плечи ровные, не заваливайте их никуда и не косите. Лопатки "сведены". Ноги не выпрямляйте никогда как "палки". Они должны быть мягкими, Подвижными в суставах, а не заступоренными. Если вы делаете все упражнения правильно, вы ОБЯЗАТЕЛЬНо почувствуете свои мышцы! Не обязательно делать все упражнения в одном комплексе. Можно сделать несколько на разные группы мышц. Например: 1а+3а+3б+7а. Или 1б+5а+5б. Или 2+6+4. Растяжка. Нужна для того, чтобы ваши мышцы не ужимались и не болели. Выполнять можно достаточно долго. Желательно под медленную и спокойную музыку. 1. Поставьте ноги на колени, сядьте на пятки, туловище положите вперед на ноги, а руки вытяните по полу вперед. Тянитесь ягодицами назад, руками вперед. Должня почувствовать как растягиваются мышцы сзади. Теперь немного привстаньте и опускайтесь ягодицами "мимо" ног в сторону. Найдите положение, где вам лучше всего чувствуется растяжение мышц. 2. Лягте ровно на пол. Руки медленно переведите по полу или через перед вверх. Потянитесь одновременно за руками и ногами. Теперь согните ноги в коленях. Одну ногу поднимите вверх и выпрямите. Схватите за носочек обеими руками и потяните на себя (если не можете за носок - за лодыжку или голень). Потяните. Теперь можно немного согнуть рабочую ногу и отвести колено слегка в сторону. То же самое для другой ноги. 3. Сядьте на пол, ноги выпрямите. Спину, плечи и лопатки - тоже. А теперь "походим на попе" :) Передвигайте ягодицами поочереди вперед по полу, а затем назад. Очень хорошо разминаются мышцы. 4. Сидя на полу, ноги впереди, согните рабочую ногу в колене, разверните горизонтально и положите лодыжкой на другую. Потяните колено вниз, к полу. То же для другой. 5. Встаньте, согните правую ногу назад в колене, схватите ее за лодыжку правой же рукой и прижмите пяткой к ягодице, в это же время подайте бедра вперед. Это растяжка на передню поверхность бедра. К растяжке можно добавить различные скручивания лежа ("накрыть себя одной ногой2) и сидя и упражнения из йоги и пилатоса. Почувствовали во время растяжки "гормон счастья"? :) А теперь можно пойти в душ, помассажировать хорошенько ноги и бедра массажной рукавичкой или жесткой щеткой, сдобрить все это маслом или гелем или кремом и в конце - контрастный душ. Повторяю, здесь будут именно укрепляться мышцы и корректироваться проблемные зоны, а не наращиваться масса. Таким образом вы активно сжигаете жир и укрепляете мышцы, не увеличивая их размер. | |
| Категория: Упражнения | Добавил: Дианочка (19.09.2007) | |
| Просмотров: 665 | Рейтинг: 0.0/0 |
