| Главная » Статьи » Все о правильном питании » Для похудения |
АНТИЦЕЛЛЮЛИТНАЯ КУХНЯ: 4 ГОТОВЫХ МЕНЮ ДЛЯ ГЛАДКИХ БЕДЕР
Авторитетно заявляем: для того чтобы бороться с целлюлитом, одних занятий спортом недостаточно. Нужно еще придерживаться правильной диеты. То, что диета помогает избавиться от лишнего жира, ни для кого не новость. Однако не каждый знает, что чересчур жесткие ограничения в еде могут лишь усилить «эффект апельсиновой корки». Дело в том, что при стремительном снижении веса кожа теряет эластичность и становится дряблой, а целлюлиту это только на руку. К тому же недостаток пищи затормаживает процесс роста мышц, который необходим для того, чтобы бедра были гладкими. Но, с другой стороны, если совсем не следить за питанием, даже ведя при этом активный образ жизни, на хорошие результаты рассчитывать тоже не приходится. Подтверждение тому - исследование американских ученых, в котором приняли участие 97 женщин разного возраста. В течение 8 недель 73 из них боролись с целлюлитом исключительно с помощью спорта, а 24 - наряду с тренировками придерживались еще и специальной программы питания. Похудели все, но у тех, кто занимался фитнесом и сидел на диете, жир уходил втрое быстрее и бедра таяли прямо на глазах. Правила питания К сожалению, ни одна из существующих на сегодняшний день диет не способна полностью избавить вас от целлюлита. Но, придерживаясь определенных принципов в питании, можно если не до конца, то хотя бы частично разгладить кожу на животе и на бедрах. Эти правила очень просты: • Во-первых, следите за калорийностью рациона. Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю? Нужно получать 1800 ккал в день. Живете по принципу «ни дня без фитнеса»? Ваша норма 2200 ккал. • Во-вторых, питайтесь не реже, чем 5 раз в день (3 основных приема пищи плюс 2 перекуса). • В-третьих, обращайте внимание на состав блюд. Антицеллюлитное меню должно включать в себя цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи, умеренное количество постных белков, сою, нежирные молочные продукты, а также орехи, растительное масло и рыбу. Отдельный акцент следует сделать на клетчатку: ее должно быть как минимум 20 г. И не забывайте выпивать не менее 8 стаканов воды ежедневно. Это позволит клетчатке выполнить свою важную миссию и ускорить ее движение в организме. Диета в 1800 ккал должна включать: • 6 порций цельнозерновых продуктов; • 3-4 порции фруктов; • 5-6 порций овощей; • 3 порции пищи с высоким содержанием кальция (молочные продукты с низкой жирностью, обогащенное кальцием соевое молоко и фруктовые соки); • 140 г белковых продуктов (куриное филе без кожи, индейка, рыба, яйца, орехи); • 1 порцию сои; • 1 порцию фасоли или гороха; • 3 порции рыбы (в неделю). Диета в 2200 ккал должна включать: • 9 порций зерновых; • 4 порции фруктов; • 5-6 порций овощей; • 3 порции пищи с высоким содержанием кальция (молочные продукты с низкой жирностью, обогащенное кальцием соевое молоко и фруктовые соки); • 170 г белковых продуктов (куриное филе без кожи, индейка, рыба, яйца, орехи); • 1 порцию сои; • 1 порцию фасоли или гороха; • 3 порции рыбы (в неделю). Готовое решение Чтобы вам было проще придерживаться антицеллюлитной диеты, предлагаем 4 готовых меню. Можно заменять отдельные блюда похожими. Главное, чтобы они были из той же категории (зерновые, фрукты и т.д.). Меню №1 1. Завтрак • Цельнозерновые хлебцы с малиной: смешайте 0,5 стакана замороженной малины и 1 столовую ложку сиропа. Подержите на слабом огне 5 минут, пока ягоды не разварятся. Намажьте 1 столовую ложку на 2 хлебца. • 1 стакан обезжиренного молока. Всего: 324 ккал и 6 г жиров. 2. Перекус • 30 г несоленого арахиса; • 1 яблоко. Всего: 245 ккал и 15г. жиров. 3. Обед • Шашлык из лосося с нектаринами: порежьте 100 г филе лосося на кубики. Нанижите на шампур, перемежая кубиками из нектаринов (1 стакан) и кольцами красного лука (0,5 луковицы). Полейте 2 столовыми ложками винного уксуса. Запекайте 5 минут в гриле. • Коричневый рис с фасолью: смешайте 0,5 стакана коричневого риса с третью стакана консервированной черной фасоли. Все залейте три четверти стакана воды, приправьте 1 столовой ложкой шафрана, одну восьмую столовой ложки черного перца и поместите в микроволновку. Готовьте при максимальной мощности 5 минут. Оставьте остывать на 5 минут, взбейте вилкой, посолите и подавайте к столу. Всего: 609 ккал и 9 г жиров. 4. Полдник • 5 нежирных крекеров с 5 ломтиками авокадо. Всего: 234 ккал и 16 г жиров. 5. Ужин • Бутерброд с соевым мясом и сыром: намажьте на 1 ломтик ржаного хлеба 1 столовую ложку сладкой горчицы, положите 50 г готового соевого мяса, 30 г нежирного сыра и половину стакана рубленых листьев зеленого салата. Накройте вторым кусочком хлеба. • Салат из капусты по-азиатски: смешайте 2 стакана нашинкованной капусты и моркови, по 1 столовой ложке легкого майонеза, рубленной кинзы и кунжутного масла. • 1 яблоко или груша. Всего: 393 ккал и 10 г жиров. Питательная ценность меню: 1814 ккал, 26% жиров (52 г, из них 11 г -насыщенных), 53% углеводов (240 г), 21% белков (95 г), 45 г клетчатки, 1038 мг кальция,12 мг железа, 2355 мг натрия. Для диеты в 2200 ккал: • Коричневый рис с фасолью: удвойте количество риса и воды, добавьте четверть стакана фасоли. Всего: 407ккал и 2 г жиров. Питательная ценность меню: 2221 ккал, 22% жиров (58 г, из них 11 г - насыщенных), 58% углеводов (321 г), 20% белков(111 г), 50 г клетчатки,1210 мг кальция, 14 мг железа, 2495 мг натрия. Меню №2 1. Завтрак • Цельнозерновая булочка с оливково-сырным кремом: перемешайте 4 столовые ложки плавленого сыра и 2 столовые ложки измельченных зеленых оливок, приправленных перцем. Разрежьте булочку пополам и намажьте срезы смесью. • 1 стакан грейпфрутового сока. Всего: 333 ккал и 5 г жиров. 2. Перекус • Половинка питы с четвертью стакана живого творога. Всего: 190 ккал и 6 г жиров. 3. Обед • Рулет с индейкой, сыром и шпинатом: намажьте лист лаваша 2 столовыми ложками сладкой горчицы. Сверху положите нарезанную отварную грудку индейки (80 г), посыпьте 50 г тертого нежного сыра, половинку обжаренного красного перца, 1 стакан рубленого шпината. Заверните в рулет. Разогревайте в микроволновке, пока сыр не расплавится. • Салат из бобовой смеси: смешайте по четверть стакана консервированной красной фасоли и зеленого горошка,1 нашинкованную луковицу, 1 столовую ложку рубленного свежего базилика, 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки оливкового масла, одну восьмую столовой ложки черного молотого перца. • 2 киви. Всего: 738 ккал и 18 г жиров. 4. Полдник • Морковь со сметанным соусом: натрите 2 моркови и подавайте с соусом из 2 столовых ложек нежирной сметаны с 1 столовой ложкой свежего укропа. • Треть стакана жареных орехов. Всего: 227 ккал и 9 г жиров. 5. Ужин • Палтус по-креольски: 120 г филе палтуса посыпьте 1 столовой ложкой приправы для рыбы. Положите на противень, смазанный маслом, и запекайте 15-20 минут при температуре 200 градусов. • Фасоль в апельсиново-маковом соусе: смешайте 1 стакан консервированной фасоли и 2 столовые ложки апельсинового сока,1 столовую ложку оливкового масла и 1/2 столовой ложки мака. Посолите по вкусу. • 2 запеченных картофелины. Всего: 336 ккал и 8 г жиров. Питательная ценность меню: 1824 ккал, 22% жиров (46 г, из них 10 г - насыщенных), 52% углеводов (237 г), 26% белков (118 г),49 г клетчатки, 1542 мг кальция, 15 мг железа, 2240 мг натрия. Для диеты в 2200 ккал: • В утренний перекус добавьте 1 банан. • В рулет с индейкой, сыром и шпинатом добавьте 1/2 стакана томатного пюре. На гарнир подайте 1/4 стакана коричневого риса. • На ужин съешьте дополнительно кусочек цельнозерного хлеба. Всего: 370 ккал и 3г жиров Питательная ценность меню: 2194 ккал, 20% жиров (49 г, из них 10 г - насыщенных), 58% углеводов (317 г), 22% белков (121 г), 57 г клетчатки, 1739 мг кальция, 2537 мг натрия. Меню №3 1. Завтрак • Яйца по-флорентийски: налейте в кастрюлю 2 стакана воды и 1 столовую ложку столового уксуса. Доведите до кипения. Разбейте 2 яйца и аккуратно поместите их в кипяток. Варите 3 минуты. Выньте яйца и отложите в сторону. Опустите в кастрюлю 1 стакан рубленого свежего шпината и поварите 30 секунд. На цельнозерновую булочку положите шпинат и яйца, посолите и поперчите. • 1 груша. • 1 чашка какао с молоком. Всего: 472 ккал и 14 г жиров. 2. Перекус • 1/2 стакана мюсли с 120 г соевого молока. Всего: 124 ккал и 2 г жира. 3. Обед • Паста-фагиоли: обжарьте в 2 столовых ложках оливкового масла 2 столовые ложки нашинкованного лука и 2 давленых зубчика чеснока. Добавьте 1 стакан нарезанных консервированных помидоров, 1 стакан куриного бульона,1/3 стакана консервированной белой фасоли,1/2 стакана макарон-ракушек и 1/8 чайной ложки черного молотого перца. Доведите до кипения, накройте крышкой и тушите до готовности, примерно 10 минут. • Грибная закуска: разогрейте в сковороде 2 столовые ложки оливкового масла, опустите 1 столовую ложку нашинкованного лука-шалота и 1/2 стакана нарезанных шампиньонов. Через 3 минуты добавьте 2 стакана рубленых салатных листьев и готовьте еще 1 минуту, пока зелень не подвянет. Снимите с огня и сбрызните 2 чайными ложками бальзамического уксуса. Добавьте соль и перец по вкусу. Всего: 631 ккал и 20 г жиров. 4. Полдник • 4 сухих печенья. • 1 стаканчик нежирного йогурта. Всего: 280 ккал и 5 г жиров. 5. Ужин • Сандвич с лососем: разрежьте цельнозерновую булочку пополам. На одну часть выложите 100 г консервированного лосося,1 столовую ложку легкого майонеза и лист салата. Накройте второй половинкой. • 1 стакан любых сладких фруктов. Всего: 380 ккал и 6 г жиров. Питательная ценность меню: 1827 ккал, 22% жиров (47 г, из них 10 г - насыщенных), 61% углеводов (286 г),17% белков (80 г), 43 г клетчатки, 1520 мг кальция, 20 мг железа, 2487 мг натрия. Для диеты в 2200 ккал: • К утреннему перекусу добавьте 1/2 стакана нежирного йогурта. • При приготовлении пасты-фагиоли возьмите больше макарон на 1/3 стакана, а бульона – на 1 стакан. • На полдник съешьте персик. Всего: 385 ккал и 3 г жиров. Питательная ценность меню: 2212 ккал, 20% жиров (50 г, из них 11 г - насыщенных), 65% углеводов (365 г),15% белков (85 г), 51 г клетчатки, 1778 мг кальция, 23 мг железа, 2579 мг натрия. Меню №4 1. Завтрак • Бутерброд с арахисовым маслом и бананом: на ломтик цельнозернового хлеба намажьте 1 столовую ложку арахисового масла. Украсьте кусочками банана. • 1 апельсин. • 1/2 стакана обезжиренного молока. Всего: 334 ккал и 7 г жиров. 2. Перекус • 1 зерновой батончик. • 1 нектарин. • Кофе с соевым молоком: смешайте 1/2 стакана сваренного кофе и 1/2 стакана соевого молока. Добавьте корицу. Всего: 199 ккал и 4 г жиров. 3. Обед • Пита с курицей и сыром: порежьте 1/2 куриной грудки на полоски и обжаривайте вместе с 1/2 стакана нашинкованного лука в 2 столовых ложках оливкового масла 3-5 минут. Выложите смесь на питу, посыпьте 30 г тертого сыра, добавьте 1/4 стакана нарезанного салата и 2 ломтика помидора. Положите питу в микроволновку на 30 секунд. • Печеный картофель: разрежьте 2 картофелины пополам. Смажьте срезы маслом, посолите и поперчите. Запекайте 25 минут в разогретой до 200 градусов духовке. • Овощи по-восточному: разогрейте в сковороде 1 столовую ложку арахисового масла, опустите по 1 стакану китайской и цветной капусты, 1 нарезанную морковку и 1 столовую ложку соевого соуса. Готовьте 2 минуты. Всего: 728 ккал и 23 г жиров. 4. Полдник • 1/4 стакана смеси сухофруктов. • 2 столовые ложки грецких орехов. Всего:193 ккал и 9 г жиров. 5. Ужин • Пита с моццарелой и базиликом: сделайте в пите кармашек. Начините 4 ломтиками свежего помидора, 1/2 стакана рубленого базилика и 20 г тертого сыра. Подержите в микроволновой печи 1 минуту. • 1/2 стакана консервированных черных бобов. Всего: 341 ккал и 6 г жиров. Питательная ценность меню: 1796 ккал, 24% жиров (49 г, из них 12 г - насыщенных), 57% углеводов (256 г), 19% белков (85 г), 47 г клетчатки, 1035 мг кальция, 15 мг железа, 2156 мг натрия. Для диеты в 2200 ккал: • На завтрак 1 стакан цельнозерновых мюсли залейте 1/2 стакана нежирного молока. • К утреннему перекусу взбейте миксером 1/2 стакана обезжиренного молока с 1 стаканом замороженных ягод. Питательная ценность меню: 2178 ккал, 25% жиров (61 г, из них 13 г - насыщенных), 57% углеводов (311 г), 18% белков (98 г), 57 г клетчатки, 1392 мг кальция, 17 мг железа, 2287 мг натрия. Считаем калории Когда вы приходите в магазин, старайтесь наполнить корзину самыми питательными продуктами. Это позволит вам получить больше полезных веществ на каждую калорию. • Покупайте фрукты и овощи яркой окраски. • Несколько раз в неделю заменяйте молоко, йогурты и сыр обогащенными кальцием соевыми продуктами. • В качестве источника белка отдавайте предпочтение куриным грудкам, рыбе, яйцам и орехам. Не забывайте также и про бобовые. • Выбирайте «правильные» зерновые: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, макароны из муки грубого помола. А белый хлеб оставьте лежать на полке. | |
| Категория: Для похудения | Добавил: Дианочка (18.08.2008) | |
| Просмотров: 695 | Рейтинг: 0.0/0 |
