| Главная » Статьи » Все о правильном питании » Для похудения |
Контроль за массой тела
Контроль за массой тела. Важнейшим показателем состояния здоровья и соответствия питания потребностям организма является масса тела. Для ориентировочной оценки массы тела используют показатель Брока, согласно которому у мужчин среднего телосложения нормальная масса тела (в килограммах) равна росту (в сантиметрах) минус 100 при росте 155—165 см, или минус 105 при росте 166— 175 см, или минус 110 при росте 175 см и более. У лиц с узкой грудной клеткой полученные данные уменьшаются на 5%, а у лиц с широкой грудной клеткой — увеличиваются на 5%. Масса тела женщин соответствующего роста и телосложения должна быть примерно на 5% меньше, чем у мужчин. В отечественной медицине принято считать, что масса тела, превышающая норму для данного человека на 5—14%, называется избыточной массой тела. Если масса тела на 15% и более превышает норму, это указывает на ожирение. Выделяют четыре степени ожирения: I степень — избыток массы тела на 15—29%; II степень — избыток массы тела на 30—49%; • степень — избыток массы тела на 50—99%; • степень — избыток массы тела на 100% и более. Однако надо учитывать, что избыток массы тела не всегда сочетается с излишним отложением жира. Он может быть от мощной мускулатуры (люди физического труда, спортсмены) или из-за задержки в тканях большого количества жидкости при некоторых заболеваниях. Масса тела ниже нормальной на 5—14% указывает на пониженную массу тела, а на 15% и более — на появление белково-энергетической недостаточности. В отличие от понятия «избыточная масса тела» ожирение рассматривается как болезнь. Истинное ожирение имеет место в среднем у 20% взрослых жителей. Разумеется, самому ожирению присущ избыток массы тела. Во многих странах (Германия, США и др.) ожирением считают увеличение массы тела по сравнению с нормой на 20% и более, а не на 15% и более, как в России. Этим объясняются различия данных о частоте распространенности ожирения в нашей и некоторых других странах. Для контроля за массой тела применяют рекомендованный Всемирной организацией здравоохранения индекс массы тела, который определяют путем деления массы тела (в килограммах) человека на его рост (в метрах), возведенный в квадрат. Показатели массы тела Рост, м Масса тела, кг Мужчины Женщины средняя величина желательный диапазон ожирение средняя величина желательный диапазон ожирение 1,45 — — — 46 42-53 64 1,48 — — — 46,5 42-54 65 1,5 — — — 47 43-55 66 1,52 — — — 48,5 44-57 68 1,54 — — — 49,5 44-58 70 1,56 — — — 50,4 45-58 70 1,58 55,8 51-64 77 51,3 46-59 71 1,6 57,6 52-65 78 52,6 48-61 73 1,62 58,6 53-66 79 54 49-62 74 1,64 59,6 54-67 80 55,4 50-64 77 1,66 60,6 55-69 83 56,8 51-65 78 1,68 61,7 56-71 85 58,1 52-66 79 1,7 63,5 58-73 88 60 53-67 80 1,72 65 59-74 89 61,3 55-69 83 1,74 66,5 60-75 90 62,6 56-70 84 1,76 68 62-77 92 64 58-72 86 1,78 69,4 64-79 95 65,3 59-74 89 1,8 71 65-80 96 — — — 1,82 72,6 66-82 98 — — — 1,84 74,2 67-84 101 — — — 1,86 75,8 69-86 103 — — — 1,88 77,6 71-88 106 — — — 1,90 79,3 73-90 108 — — — 1,92 81 75-93 112 — — — Индекс массы тела 22 20,1-25 30 20,8 18,7-23,8 28,6 На примере мужчин рассмотрим величины, характеризующие индекс массы тела. Если индекс равен 20,1—25, то масса тела находится в пределах (диапазоне) нормы, а средняя величина нормы соответствует индексу, равному 22. Если индекс выше 25, но не достигает 30, то это характеризует избыточную массу тела. Индекс 30 и более указывает на ожирение как болезнь, а индекс 20 и менее — на пониженную массу тела. Роль ожирения как фактора риска в развитии ряда болезней зависит не только от степени и продолжительности ожирения, но и от распределения в теле жира. Осложнения ожирения более характерны при накоплении жира на туловище и в брюшной полости («верхнее ожирение») и менее типичны при накоплении жира на ягодицах и бедрах — «нижнее ожирение». Простой показатель, характеризующий тип ожирения, — это отношение окружностей талии и бедер (т/б). За «верхнее ожирение» у женщин принимается т/б 0,82—0,85, а у мужчин — т/б более 1. Желающим похудеть надо прежде всего уменьшить калорийность рациона и повысить физическую активность. Нагрузки, согласованные с врачом (утренняя зарядка, ходьба, плавание, дозированный бег, работа на садовом участке и др.), способствуют тому, что жировая клетчатка организма активно замещается мышечной тканью. При этом полезно систематически, 1 раз в неделю, взвешиваться и записывать результат. Повседневно ограничивать себя в еде и следить за калорийностью рациона нелегко. Главная роль тут принадлежит не врачу, а пациенту. Сила воли, внутренняя убежденность в том, что диетические рекомендации надо соблюдать неуклонно, — в этом заключается по меньшей мере половина успеха. В значительной мере профилактика и лечение тучности — проблема психологическая. Короче говоря, надо сначала твердо захотеть снизить массу тела. • Прежде всего надо соблюдать режим питания. Между тремя главными приемами пищи (завтрак, обед, ужин) желательно есть еще по меньшей мере дважды (2-й завтрак и полдник). В эти дополнительные приемы пищи можно съесть яблоко, морковь, винегрет, салат, немного творога с несладким чаем. Делается это для того, чтобы воспрепятствовать появлению чувства голода, «сбить» аппетит. Большая часть пищи должна приходиться на первую половину дня. Никогда не ешьте на ночь, ужинайте за 1,5—2 часа до сна. • Очень важно при избыточной массе тела не допускать переедания. Добиться этого не так сложно: не готовьте ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит; ограничьте или вовсе исключите из рациона острые закуски, пряности, специи; мясо и рыбу отваривайте, причем с уменьшенным количеством соли и без специй (поваренную соль ограничивают не только потому, что недосоленные блюда менее аппетитны, соль способствует задержке жидкости в организме, следовательно, увеличению массы тела). • Заглядывайте иногда в таблицы калорийности и химического состава продуктов, однако избегайте крайностей и уменьшайте калорийность постепенно. Таблицы помогут вам осознать, что сахар — это чистый углевод, высококалорийный, способствующий образованию жировой ткани; его нельзя есть более 30 г в день (а можно и меньше). В то же время, к примеру, огурцы, томаты, капуста малокалорийны, поэтому их можно включать в рацион питания без ограничения. • Сырые овощи особенно полезны: они малокалорийны и богаты клетчаткой, которая улучшает деятельность кишечника, что следует иметь в виду людям, склонным к запорам. Нежирную пищу, содержащую много животного белка (мясо, молоко, творог, рыбу), также можно включать в рацион без особых предосторожностей. • Сахар, варенье, кондитерские изделия, мучные блюда — высококалорийные и легкоусвояемые продукты — надо резко ограничивать. Вопрос о том, насколько именно, согласуйте с лечащим врачом. • Существует много приемлемых вариантов разгрузочных дней. Например, при мясном разгрузочном дне 200—250 г нежирного отварного мяса, 2 стакана чая без сахара и 1 — 2 стакана какого-либо сока распределяют на 5—6 приемов. В салатный разгрузочный день едят заправленные растительным маслом салаты из сырых овощей — капусты, помидоров, моркови, листового салата, огурцов (1,2—1,5 кг овощей разделяют на 5 порций). На столько же порций делят 1,5 кг яблок в яблочный разгрузочный день. Обычно разгрузку проводят 1 раз в неделю, в выходной день. Соблюдение приведенных рекомендаций поможет вам в течение месяца избавиться от 3—3,5 «лишних» килограммов. Диетический режим, целеустремленность и сила воли будут способствовать сохранению здоровья и молодости. | |
| Категория: Для похудения | Добавил: Дианочка (10.10.2008) | |
| Просмотров: 499 | Рейтинг: 0.0/0 |
