Режим, предложенный учеными Государственного научно-исследовательского центра профилактический медицины, НИИ питания РА и Московского областного кардиологического центра, поможет каждому из нас не только нормализовать свой вес, но и сохранить здоровье и бодрость на долгие годы.

Шаг первый. Здоровая сбалансированная диета должна основываться на разнообразных продуктах, преимущественно растительного, а не животного происхождения. Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами, поэтому питание должно быть максимально разнообразным.
Шаг второй. Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесоcобразно есть в каждый прием пищи. Более половины суточного рациона питания должно покрываться за счет этих продуктов. Ученые не согласны с широко распространенным мнением, что эти продукты — лишь источник энергии и углеводов. В них содержится также множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С. Ошибочно, по мнению ученых, и утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. Большинству рекомендуют употреблять в пищу хлеб, лучше черный и из муки грубого помола.
Шаг третий. Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день в количестве более 400 г дополнительно к картофелю. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов. Овощи и фрукты — источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам из натуральных источников.
Шаг четвертый. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно. Особенно нуждаются в молочных продуктах дети, подростки и женщины. Если человек не употребляет молочных продуктов, ему следует включать в рацион другие богатые кальцием продукты — рыбу (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи.
Шаг пятый. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Количество таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски, паштеты, следует ограничить. Животный жир способствует повышению уровня холестерина крови и увеличению риска ишемической болезни сердца.
Шаг шестой. Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления еды. Особое внимание сейчас уделяется жирным кислотам, которые входят в состав потребляемых нами жиров. Они бывают насыщенными (НЖК) — в сливочном масле, твердых маргаринах; полиненасыщенными (ПНЖК) — в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах; мононенасыщенными (МНЖК) — в оливковом, рапсовом и арахисо¬вом маслах. Наиболее полезны МНЖК, особенно из оливкового масла. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7 % от суточного рациона, МНЖК — 10-15%.
Шаг седьмой. Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара — не более 10% суточного рациона. Продукты, содержащие много сахара, — это источник энергии, но они не являются необходимым компонентом здоровой диеты. Сахар способствует развитию кариеса, поэтому ученые рекомендуют пить воду, а не сладкие напитки.
Шаг восьмой. Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должно превышать 6 г (1 ч. ложка) в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную. Избыточное потребление соли способствует повышению артериального давления. Консервированные, соленые, копченые продукты не следует есть ежедневно. Пищу лучше недосолить, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности. Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей и женщин. Йодированная соль обеспечит профилактику заболеваний, вызванных дефицитом йода.
Шаг девятый. Избыточное накопление жира в области живота является большим риском для здоровья, чем избыточное его накопление в области бедер, так как связывается с повышенным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца. Если вы хотите похудеть, это следует делать медленно, изменяя рацион питания и увеличивая двигательную активность. Безопасный темп потери веса — 500-800 г в неделю. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель.
Шаг десятый. Потребление алкоголя должно составлять не более 20 г в день, при этой ежедневной дозе следует воздерживаться от его приема хотя бы раз в неделю. Алкоголь негативно влияет на мозг, печень, сердечную мышцу, кишечник, поджелудочную железу, нервную систему. Алкогольная зависимость приводит к дефициту в организме витаминов и минеральных веществ.