|
Оцените свою нынешнюю скорость метаболизма с помощью приведенной
методики. Это всего лишь оценка, поскольку она учитывает основные
факторы и не принимает в расчет генетические, гормональные и другие
влияния.
Рассчитываем базовую скорость метаболизма (БСМ)
Это обязательное число калорий, которое требуется вашему организму для
выполнения основных функций — дыхания, химических процессов на
клеточном уровне и т.п.
На БСМ сильнее всего влияют пол, масса тела, возраст и рост человека.
Пол: Мужчины по сравнению с женщинами имеют, как правило, большую
мышечную массу, а следовательно, и более высокую БСМ, поскольку мышцы
сжигают больше калорий, чем жир.
Возраст: В юности БСМ максимальна, а затем постепенно снижается, если специально не наращивать мышечную массу.
Вес: Чем больше масса тела, тем выше БСМ. Зная свой рост и вес, можно
рассчитать площадь поверхности тела (ППТ) и затем по ней вычислить свою
БСМ.
Определение БСМ
Вначале определите БСМ для вашего пола и возраста по ближайшим
значениям в Таблице 1, а затем учтите площадь поверхности тела (ППТ) с
помощью коэффициентов в Таблице 2 (используя ближайшие к вашим значения
роста и веса).
Затем умножьте число, взятое из Таблицы 1, на коэффициент, взятый из
Таблицы 2. Полученный результат — ваша БСМ в час. Чтобы получить
значение БСМ в сутки, умножьте результат на 24. Чтобы получить значение
БСМ в минуту, поделите результат на 60.
Запишите свои значения БСМ в день, час и минуту.
Пример: Женщина 40 лет, рост 1,6 м, вес 64 кг.
БСМ в час: 36;
Коэффициент ППТ: 1,7
Ее личная БСМ в час 36 х 1,7 = 61,2
БСМ в сутки 61,2x24= 1469
БСМ в минуту 61,2 : 60 = 1,02
Рассчитываем уровень физической активности(УФА)
Уровень физической активности — это общее число калорий, которые вы
ежедневно сжигаете в ходе любой деятельности. Расход энергии при всякой
активности (кроме сна) превышает БСМ.
Для упрощения вычислений придуманы коэффициенты уровня физической
активности — УФА, основанные на вашей собственной оценке уровня своей
активности. Например, УФА 1,4 означает, что вы ежедневно расходуете
калорий в 1,4 раза больше, чем ваша БСМ (эта цифра включает и БСМ).
Общепринятая таблица УФА начинается с коэффициента 1,4, но мы начали ее
с 1,3. Чтобы правильно оценить уровень своей активности, посмотрите
примеры.
Теперь умножьте свою БСМ на коэффициент УФА и тем самым определите,
сколько примерно калорий вы сжигаете за сутки. Это ваш полный суточный
расход энергии (включая пищевой термогенез), с помощью которого можно
оценить свою ежедневную потребность в калориях при условии сохранения
нынешнего веса. Аналогично определяют, сколько нужно есть, чтобы
сбросить вес.
Пример вычисления полного суточного расхода энергии
БСМ в день= 1512;
УФА в день- 1,4
Полный суточный расход энергии = 1512 х 1,4 = 2117 калорий.
Пример женщины с БСМ 1512 и УФА 1,3:
9 часов сна (567 калорий);
8 часов сидячей работы (672 калории);
3 часа дома сидя за чтением и едой (216 калорий);
1 час стоя в метро (108 калорий);
30 минут медленной ходьбы до дома (78 калорий);
1 час легкой работы в саду (132 калории);
1,5 часа готовки, стирки, туалета (189 калорий).
____________________________________________
Общий расход энергии = 1962 калории.
УФА (общий расход энергии поделить на БСМ) = 1,3.
Пример мужчины с БСМ 1750 и УФА 1,7:
8 часов сна (583 калории);
6 часов сидячей работы и 2 часа стоя (912 калорий);
2 часа в дороге (200 калорий);
получасовая пробежка (274 калории);
3 часа сидя дома перед телевизором и т.п. (263 калории);
2 часа тяжелой работы в саду (657 калорий);
30 минут туалета (90 калорий).
____________________________________________
Общий расход энергии = 2979 калорий.
УФА (общий расход энергии поделить на БСМ) = 1,7. |
|
